悬垂腹正确的调整姿态｜悬垂腹对孕妈妈到底有多大的危害

在大多数人的眼中，大腹便便的准妈妈肚子是圆如球的，但是准妈妈的腹型绝不是常人想象的那么简单只是单纯的一个球，每个妈妈高矮胖瘦情况不一样，胎儿的发育程度也是不同的，所以“球”的大小也是不同的，并且从背影看每个孕妈的形体也是不一样的，很多妈妈总是羡慕那些不太显怀的身型，看背影就像妙龄少女，其实这种背影不显怀肚子长得快的身型才暗藏更多的隐患，很有可能是悬垂腹。

【悬垂腹】

悬垂腹是一种怀孕的腹型，腹部向前膨胀隆起，胎儿不宜入盆，即使入盆也不易顺产，主要是由于腹部过分膨胀，拉断腹肌，导致孕妇产力不够。

悬垂腹一般伴随的有：羊水多，胎儿大（7.5斤以上）。一般医生会建议考虑剖宫产，但也不排除顺产的可能，可以试产决定。

悬垂腹，腰部不膨胀，从背后看不出怀孕。

【怎么预防】

悬垂腹不是天然的和准妈妈在孕期的生活习惯是相关的，通常情况下羊水过多胎儿过大、孕妇腹部肌肉过于松弛的情况下容易出现悬垂腹，还有孕期饮食不当和不良睡姿也是诱因，所以怀孕之后准妈妈都要“管住嘴迈开腿”。

1.运动锻炼

建议孕妈咪每周2-3次，150分钟中等强度有氧运动，通过运动给腹部宝贝到来活动空间，运动增加肌肤弹性保持肌肉有觉知，从而控制孕妈妈体重增长过快过多。

2.饮食习惯

少食多餐丰富营养，不要过多精米精面！避免自身与胎儿增长过多，不要让体重增长过多或者过快。另外，孕期注意水分的摄入孕妇。每天保证1.5到两升的水分。

3.腹带

还可以通过佩戴腹带，去预防缓解悬垂腹。

4.按时产检

羊水情况、（当发现羊水过多胎儿体重偏高的情况更要注意）对自己和胎儿更多清晰的了解。

【瑜伽体式调整悬垂腹】

原理

1、半卧位，可使胎儿重心向后移，有助于胎轴与盆骨轴保持一致，进行内衔接，内旋转，俯屈等分娩过程，使胎头置于宫颈上，促使顺利分娩

2、摇摆卷动骨盆促进胎儿下降旋转，扩大骨盆出口

3、增加运动频率，提高肌肉力量，增加产力，助力顺产

体式

01、跪立前伸展（简易骆驼式）

进入：金刚坐姿，双手放在身体后侧地面上，与脚趾相距15公分左右

保持：

1）吸气，双手推地，臀部离开脚跟，把宝宝往上推。呼气，臀部坐回脚跟。动态重复5-10次。

2）吸气双手推地，臀部离开脚跟，呼气，保持，吸气腹部扩张，呼气，耻骨上提卷尾骨，重复几次呼吸。

还原：呼气，臀部坐回到脚跟，回到金刚坐姿。

辅助：手下方放瑜伽砖。

02、反桌子式

进入：长坐姿，双手放在身体后侧地面上，与臀部相距15公分左右，屈双膝。

保持：吸气双手推地，臀部离开地面，成反桌子式，微收下颌，视线看向天花板，呼气，臀部落回到地面。动态5—10次。

还原：吸气，臀部坐落回地面，回到长坐姿。

辅助：双手下方放瑜伽砖

03、靠球半卧位休息

进入：坐姿，屈膝，双脚踩在垫子边缘，双手将球放在臀部后侧，背部抵靠瑜伽球坐立，双手放在下腹部，抱着宝宝。

保持：调整呼吸，建立骨盆后侧的空间。

还原：慢慢坐起还原到长坐姿。

04、 靠球反桌子式

进入：坐姿，屈膝，双脚踩在垫子边缘，双手将球放在臀部后侧，背部抵靠瑜伽球坐立，双手放在下腹部，抱着宝宝。

保持：鼻吸口哈，吸气，脚推地，双手抱宝宝卷尾骨臀部离开地面，呼气，臀部回落地面，建立骨盆后侧的空间，重复5—10个呼吸。

还原：臀部慢慢落回地面，还原到坐姿。

05、桥式

注意：没有仰卧综合症，没有心脏疾病，躺下没有喘不过气的情况可以练习。

1）动态桥式呼吸

进入：仰卧，屈膝夹球，

保持：吸气准备，呼气臀部离开地面，吸气，臀部落回地面，重复练习5-10次呼吸。

还原：吸气，臀部还原地面，侧卧并拢双膝起身。

2）臀部下方放小球（子宫下段）

进入：仰卧，进入桥式后，臀后侧垫一个瑜伽小球，双手放在下腹部， 桥式臀部后侧有瑜伽小球或砖的支撑，使骨盆倒置，可以减少孕期盆底肌的压力。

保持：吸气准备，呼气（哈）提耻骨卷尾骨，做轻微的卷骨盆，双手抱宝宝，小腹部微收，把宝宝往上提，重复练习5-10次呼吸。

还原：呼气，臀部还原地面，侧卧并拢双膝起身。

辅助：瑜伽小球或砖

3）弓箭步辅助

适合：产程当中，宫缩的间歇

进入：孕妈妈屈膝，臀部向后坐在辅助者弓箭步（战士一根基）的前腿上，背靠在辅助者胸前，头向后靠在一侧肩膀，双手掌心放在下腹部。

保持：吸气扩张腹部，呼气（哈），卷尾骨提耻骨，双手给予支托抱宝宝，跟随骨盆卷动。

宫缩时做动作。宫缩间歇停靠体息，或吸气准备，呼气做骨盆卷动。

还原：双手向前推扶，帮助孕妈站立起来。

【安全习练建议】

每周最少2次中等强度的孕期瑜伽综合练习（适合私教课），包括以上调整悬垂腹的6个步骤。每次75分钟一节课，每周至少150分钟，适当调整饮食、控制体重，增强核心肌肉力量，调整胎儿重心，促进顺产。

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